Intro

Când vine vorba de formarea de noi obiceiuri, lucrurile pot părea un pic contradictorii. Pe de o parte, James Clear ne spune în “Obiceiuri Atomice” că cel mai bine e să facem obiceiurile noi cât se poate de simple, atât de simple încât să nu mai avem nicio scuză să nu le urmăm.

Ideea e că, dacă eliminăm complexitata, ne va fi mult mai ușor să ne urmăm noile noastre planuri. Dar, pe de altă parte, există Legea Yerkes-Dodson, pusă la punct de psihologii Robert M. Yerkes și John Dillingham Dodson, care ne spune că sarcinile trebuie să aibă un anumit grad de dificultate pentru a ne menține motivați și productivi. Dacă e prea ușor, s-ar putea să nu ne trezească interesul.

Acest articol explorează calea de mijloc între aceste două perspective și încearcă să vă ofere câteva sfaturi utile pentru a-ți forma obiceiuri noi cu succes.

Începe cu pași mici (modelul comportamental al lui BJ Fogg): alege o acțiune foarte simplă

Una dintre cele mai eficiente strategii pentru a forma obiceiuri noi este să începi cu pași foarte mici. BJ Fogg, expert în psihologia comportamentului, subliniază importanța „obișnuințelor mici” în modelul său comportamental.

Ideea e să alegi un obicei nou atât de simplu încât aproape că îl poți face fără să te gândești. Asta poate fi atât de simplu precum două flotări pe zi sau un pahar cu apă dimineața la prima oră.

“Secretul” este să faci obiceiul atât de ușor încât e mai greu să găsești o scuză pentru a nu-l face decât să-l faci de fapt. Începând cu pași mici, nu ești copleșit de acea sarcină și e mai ușor să o faci în mod constant, ceea ce este crucial pentru formarea unor obiceiuri stabile, de lungă durată.

Alege declanșatori clari (bucla obișnuințelor): leagă noul obicei de lucruri care există deja în rutina ta

După ce alegi un obicei simplu, pasul următor este să stabilești declanșatori clari pentru acesta. Aceasta se bazează pe conceptul lui Charles Duhigg despre bucla obișnuințelor, care include un semnal, o rutină și o recompensă.

Declanșatorul este un semnal specific care îți semnalează că este momentul să pui în practică noul tău obicei. Acesta poate fi un moment al zilei, un loc anume sau o acțiune. De exemplu, dacă obiceiul tău este să meditezi, semnalul tău ar putea fi să o faci imediat după ce te trezești.

Cheia este să fii cât se poate de specific în legătură cu semnalul tău pentru a te asigura că acționezi în mod consistent. Un declanșator bine definit ajută la încorporarea obiceiului în rutina ta zilnică, făcându-l mai automat și mai puțin dependent de memorie sau voință.

Monitorizează progresul (gamificare & auto-monitorizare): ține un jurnal al obiceiurilor

Urmărirea progresului tău este un aspect foarte important în formarea obiceiurilor. Poți face asta prin gamificare și auto-monitorizare. Folosește un instrument simplu de monitorizare a obiceiurilor, cum ar fi un calendar sau o aplicație, pentru a nota de fiecare dată când îndeplinești cu succes obiceiul.

Această reprezentare vizuală a progresului tău poate fi incredibil de motivantă. Transformă formarea obiceiului într-un joc, unde fiecare bifa este o ‘victorie’. Acest lucru nu doar că îți oferă un ghid clar al realizărilor tale, dar te ajută și să identifici modele sau provocări în călătoria ta de formare a obiceiurilor. Vizualizarea progresului tău în timp poate fi un factor puternic în sprijinul motivației pentru a continua.

Creștere graduală (abordarea Kaizen): crește treptat complexitatea obiceiului

Pe măsură ce obiceiul tău devine o parte obișnuită din programul tău, este un moment bun să-i mărești treptat complexitatea. Acest lucru urmează abordarea Kaizen, care se concentrează pe îmbunătățire continuă și incrementală.

Ideea aici este să te provoci suficient pentru a rămâne implicat, dar nu atât de mult încât să devină copleșitor. De exemplu, dacă obiceiul tău este să citești, ai putea începe citind o pagină pe zi, apoi să crești treptat până la un capitol pe zi. Această progresie treptată te ajută să menții obiceiul gestionabil, asigurând în același timp creștere continuă și interes.

Responsabilitate (sustinere socială): spune-le celorlalți despre obiectivele tale

Când le spui prietenilor, familiei sau unui grup de suport despre obiectivele tale, poate spori în mod semnificativ angajamentul tău față de noul tău obicei.

Conceptul de suport social și responsabilitate înseamnă că e mai probabil să duci la capăt ceea ce ți-ai propus atunci când știi că alții sunt conștienți de obiectivele tale și îți pot oferi încurajare.

Fie că este vorba despre un check-in săptămânal cu un prieten sau te alături unei comunități online cu obiective similare, având acestă susținere din exterior poate oferi motivație suplimentară și un sentiment de responsabilitate.

Reflecție (mindfulness): reflectă asupra modului în care obiceiul se integrează în viața ta

Încorporarea mindfulnessului în călătoria ta de formare a obiceiurilor poate să-ți crească semnificativ gradul de conștientizare și angajamentul. Reflecția atentă presupune să iei o pauză pentru a te gândi la cum îți influențează obiceiul sentimentele, gândurile și starea generală de bine.

Aceasta ar putea fi un scurt moment, în fiecare zi, în care reflectezi asupra beneficiilor pe care le ai datorită noului tău obicei. O astfel de reflecție nu doar că aprofundează înțelegerea motivului pentru care păstrezi obiceiul, dar și întărește motivația de a continua.

Intenții de Implementare: un plan de viitor specific

Pentru ca obiceiurile tale să devină durabile, este foarte important să-ți stabilești planuri specifice legate de locul și momentul în care vei face activitatea respectivă. Această strategie, cunoscută sub numele de intenții de implementare, înseamnă să creezi planuri de acțiune detaliate.

De exemplu, în loc de o idee vagă că vrei să faci sport, specifică faptul că vei alerga 20 de minute în fiecare dimineață la ora 7 în parcul din apropiere. Acest nivel de detaliu transformă intențiile vagi în acțiuni concrete, crescând probabilitatea de a le urma.

Concluzie

În acest articol, am explorat o abordare relativ echilibrată a formării obiceiurilor, combinând un început simplu cu motivația furnizată de provocarea în sine. Iată un scurt rezumat:

• Începe cu pași mici: alege obiceiuri ușoare pentru început.
• Stabilește semnale clare: folosește indicii cât mai specifice pentru a asigura consecvența.
• Crește gradual complexitatea: îmbunătățește obiceiul în timp.
• Responsabilizează-te: împărtășește-ți obiectivele pentru a obține susținere.
• Reflectă conștient: conștientizează impactul obiceiului în viața ta.
• Planifică acțiuni specifice: fă planuri concrete pentru obiceiurile tale.

În concluzie, succesul în formarea obiceiurilor este susținut de găsirea unui echilibru potrivit între simplitate și dificultate și integrarea acestor strategii în viața ta de zi cu zi. Prin pași mici, conștienți, spre obiectivele tale, ești mai predispus să creezi obiceiuri care duc la schimbări pozitive și de lungă durată.

Referințe:

1. Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.
2. Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
3. Fogg, B.J. (2019). Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.
4. Yerkes, R.M., & Dodson, J.D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18, 459-482.
5. Maier, J. (2020). “The Kaizen Way: One Small Step Can Change Your Life”